Makroskładniki diety - węglowodany
13:32, 12 lutego 2015 0 komentarzy

Węglowodany to inaczej sacharydy czy też cukry. Są najważniejszym źródłem energii, z którego na bieżąco korzystają mięśnie szkieletowe, mózg oraz serce. Dla erytrocytów i komórek nerwowych, węglowodany są jedynym źródłem energii.

 

Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Organizm dysponuje niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuje się szybko podczas wysiłku fizycznego. Im mniej glikogenu tym mniejsza zdolność do kontynuowania pracy. Wzrasta także poziom katabolizmu, który niszczy tkankę mięśniową. Dlatego tak ważne jest dostarczanie tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Dzięki temu mogą zostać szybko odnowione zapasy glikogenu i proces katabolizmu zostanie zatrzymany. Węglowodany powodują także wydzielanie insuliny, która umożliwia przejście glukozy do komórek mięśniowych.

 

Niektóre wielocukry (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego. W procesie trawienia wszystkie węglowodany są rozkładane na cukry proste. Tylko one mogą zostać wchłonięte przez organizm i przekazane tam, gdzie są potrzebne. Cukry proste w tkance mięśniowej stanowią źródło energii. Jeśli jednak nie zmuszamy mięśni do żadnej pracy, cukry zaczynają się gromadzić w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. W przypadku nadmiaru węglowodanów cukry zamieniają się w tłuszcz, który odkłada się w całym organizmie i innych organach. Dlatego zbyt duża ilość spożywanych węglowodanów, zwłaszcza prostych powoduje tycie.

 

W czasie całego dnia powinno spożywać się węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG). Dzięki nim glukoza uwalniana jest stopniowo, co pozwala na dostarczanie energii przez dłuższy okres czasu i na stałym poziomie. Spożycie węglowodanów prostych natomiast wywołuje gwałtowny wzrost cukru we krwi, błyskawicznie dostarczając organizmowi energii. Proces ten jest niezbędny po intensywnym wysiłku fizycznym. W przeciwnym razie niesie za sobą więcej szkody w postaci powstawania tkanki tłuszczowej.

 

Do węglowodanów prostych o wysokim indeksie zaliczamy cukier, miód, słodycze, ciasta, owoce, biały chleb, coca-cola, batony itp. Węglowodany złożone o niskim indeksie to płatki owsiane, ryż, ciemne pieczywo, kasza, makaron, warzywa, otręby pszenne itp. Węglowodany w naszej diecie powinny dostarczać 50 - 60 % dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. Osoby mające problemy z nadwagą powinny spożywać ich mniej niż osoby aktywnie trenujące lub pracujące fizycznie.

 

Średnia wartość wynosi od 2 do 7 i więcej gramów na kilogram masy ciała. Spożywając więcej węglowodanów w danym posiłku, należy ograniczyć ilość tłuszczy i odwrotnie. W procesie zdrowego żywienia nie wolno zapomnieć także o mikroskładnikach takich jak witaminy i minerały oraz o odpowiedniej podaży płynów, zwłaszcza wody.

wstecz
Aby móc dodawać komentarze należy być zalogowanym użytkownikiem. Logowanie
0 komentarzy