Chcę dobrze wyglądać, chce mieć jędrne i sexowne ciało, ale po co mi mięśnie? Czyli kobieta na siłowni…

 

Zapewne nie jeden trener personalny podczas pierwszego spotkania z kobietą przychodzącą na trening spotkał się nie raz ze słowami typu „panie trenerze, chcę schudnąć, ale nie chce mieć mięśni jak kulturystka”, „chcę zrzucić tylko brzuch”, „chcę mieć kostkę na brzuchu”, „nie chcę wykonywać ćwiczeń na ręce bo będę wielka jak facet”, „chcę mieć jędrne ciało”, „chcę się pozbyć cellulitu”, „kiedyś przez tydzień robiłam ćwiczenia na biceps i urosły mi mięśnie”… itp. 

 

Po odpowiedzi na pytanie jakie zadaje nam trener „w czym Pani pomóc” już na starcie wiadomo jaką posiadamy wiedzę na temat odchudzania i treningu na siłowni.  Podchodząc na poważnie do tematu należy wiedzieć, że pełen sukces daje nam połącznie diety i treningu. Same te rzeczy nigdy nie przyniosą rezultatu. Odpowiednio ułożona i zbilansowana dieta plus odpowiedni trening przynosi efekty. Ale nie od razu!! Potrzebny jest jeszcze czas. Niektórzy zadają sobie pytanie czy sama dieta wystarczy? W pewnym sensie tak. Dzięki diecie można poczuć się lepiej, zdrowiej i mieć więcej energii do życia. Jednak stosowanie samej diety bez aktywności fizycznej proces odchudzania wydłuży. Dodatkowo im więcej ruchu tym więcej korzyści dla organizmu.

 

Jednak warto wiedzieć, że nasze ciało przyzwyczaja się bardzo szybko do nowych bodźców. Należy je ciągle zaskakiwać i dawać mu nowe bodźce. Wykonanie jakiegoś ćwiczenia kiedyś sprawiało nam trudności, a za jakiś czas okazuje się ze wykonujemy bez problemu. Tak samo po zmianie diety zauważamy spadek wagi, ale przychodzi czas kiedy waga stanie w miejscu i co wtedy…? Wielu trenerów słyszy nie raz „nie chce mi się ćwiczyć, wolę jeść mniej a też schudnę”. Jednocześnie każda z takich Pań z zazdrością patrzy na koleżanki z jędrną pupą, mówiąc ze też chcą ujędrnienia, wyrzeźbienia i wysmuklenia swojej sylwetki. Nie jedna mówi ze chce się pozbyć zalegającego i zwisającego jak galareta tłuszczu na ramionach. Niestety prawda jest brutalna. Nie da się mieć pięknego i wyrzeźbionego ciała bez ćwiczeń. Ćwiczenia nadają kształty naszemu ciału, rzeźbią mięśnie. A niestety brak mięśni = zniekształcone, sflaczałe i bezkształtne ciało, niczym worek ze skóry wypełniony tłuszczem. Mięśnie to twór, który nadaje kształt naszemu ciału. Warto tu od razu dodać, że każda z pań, która mówi „chce podnieść pośladki”, „nie chce mieć „firanek” na rękach”, „nie chce mieć cellulitu”, „nie chcę mieć luźnych ud”, „chcę mieć wyrzeźbiony brzuch” mówi tak naprawdę o walorach, które zyskuje się gdy się MA MIĘŚNIE !!! Ale jak się słyszy dalej, „po co mi mięśnie?” od razu widać jak płytka jest wiedza na ten temat. W tym momencie mała powtórka z szkoły podstawowej:

  • mięśnie przyspieszają spalanie kalorii! Kilogram tkanki mięśniowej spala ponad dwukrotnie więcej kalorii niż kilogram tkanki tłuszczowej.
  • mięśnie odpowiadają za to, że możemy się poruszać. Nie posiadając ich jesteśmy mniej sprawni, narażeni na wszelkiego rodzaju kontuzje i urazy.  Dzięki mięśniom możemy wykonywać proste czynności takie jak chodzenie, podnoszenie itp. Słabe mięśnie powodują, że wykonywanie najprostszych czynności może okazać się wyzwaniem.
  • mięśnie „podtrzymują” nasze ciało w pionie, nadają mu kształt.

 

Nie podoba ci się Twoja obwisła pupa, zgarbione plecy, czy też uda jak galaretka? Odpowiedź jest prosta: BO NIE MASZ MIĘŚNI!

 

Coraz więcej osób o siedzącym trybie życia uskarża się na problemy z plecami. Przyczyną są słabe mięśnie. Ponadto mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Gdy posiłki są odpowiednio zbilansowane i regularnie trenujesz, to szybko zauważysz, że choć kilogramy nie spadają, to jednak ciało ulega pozytywnym zmianom, zaczyna nabierać „kształtu”, przestaje być wiotkie i otłuszczone. Kobiety unikają ćwiczeń siłowych bojąc się nadmiernego rozrostu mięśni - całkowicie niepotrzebnie! Regularne ćwiczenia z obciążeniem fenomenalnie wpływają na wygląd sylwetki. Dzięki nim zyskuje się jędrne pośladki, proste plecy i ładne ramiona. Nie ma innej drogi. Jeżeli aktywność fizyczna będzie odpowiednio dobrana do potrzeb i ograniczeń (problemy zdrowotne, przebyte kontuzje, itd.), jeśli wykonuje się ćwiczenia poprawnie technicznie oraz je urozmaica, utrudnia, by były dla ciała wyzwaniem, a także, jeżeli chcesz cieszyć się zdrową, jędrną, silną i co się z tym wiąże atrakcyjną sylwetką, to należy ćwiczyć. Gdy jedynym celem jest tylko chuda, a przy okazji wątła i pomimo pozornej szczupłości – otłuszczona sylwetka, to oczywiście można zrezygnować z aktywności ruchowej. Poza średnio atrakcyjnym ciałem i wiotką skórą, niestety należy liczyć się z problemami z kręgosłupem, kolanami itp.

Coraz większą popularnością cieszą się suplementy białkowe, które stosują nie tylko sportowy ale też osoby prowadzący aktywny tryb życia. Obecnie rynek jest nimi tak bardzo nasycony, że klienci nie wiedzą na który suplement się zdecydować. 

 

Odżywki białkowe dzielimy na:

  • szybko wchłaniane, których czas wchłaniania przyjmuje się w granicach od 20 minut do 2 godzin. Białko to idealnie sprawdza się jako suplementacja około treningowa lub rano po przebudzeniu, tak aby jak najszybciej dostarczyć do organizmu niezbędne aminokwasy
  • wolno wchłaniane, których czas wchłaniania przyjmuje się w granicach 6-7godzin. Tego typu białko idealnie nadaje się do stosowanie przed snem, dzięki czemu w trakcie snu do naszego organizmu dostarczane są aminokwasy
  • mieszanka białek, czyli połączenie białek szybko i wolno wchłanianych. Stosowane głównie aby zapewnić stały poziom aminokwasów w mięśniach, można zastosować, gdy nie ma czasu się zjeść normalnego posiłku

 

Rola aminokwasów w pożywieniu jest nieoceniona, zwłaszcza dla regularnie ćwiczących. To właśnie aminokwasy są budulcem dla mięśni oraz poprawiają regenerację organizmu. Decydując się na zakup odżywki białkowej po pierwsze zastanów się kiedy chcesz ją stosować, następnie zwróć uwagę na jakość białka. O możliwości wykorzystania biała decyduje przede wszystkim jego wartość biologiczna tj. wskaźnik BV. Im wyższe BV, tym białko jest lepszej jakości i tym większa zachodzi synteza białka w organizmie. O wartości BV decyduje przede wszystkim profil aminokwasowy. Im bardziej zbliżony jest on do białka ludzkiego tym będzie on większy. Stąd też najlepsze odżywki białkowe, zawierają duże ilości aminokwasów egzogennych. Aminokwasy te musza być regularnie dostarczane z pożywieniem do organizmu ponieważ bez nich organizm ludzki nie jest w stanie sam syntetyzować białka.

 

Systematyczne stosowanie odżywek białkowych wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa metabolizm mięśniowy oraz wspomaga regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym. Faktem jest, że odżywka białkowa jest lekkostrawna, przez co nie obciąża ona przewodu pokarmowego i idealnie sprawdza się po wysiłku fizycznym do odbudowy uszkodzonych struktur. Trzeba jednak pamiętać, że suplementy białkowe powinny być stosowane głównie wtedy, gdy nie mamy czasu zjeść posiłku albo po ciężkim wysiłku fizycznym.

Kortyzol jest to hormon sterydowy, który produkowany jest w organizmie przez nadnercza. Jego podstawowym zadaniem jest zwiększanie poziomu glukozy we krwi, podczas przemiany aminokwasów w glukozę.

 

Dodatkowo nasila on rozpad białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych powodując tzw. katabolizm oraz zwiększa uwalnianie się do krwi wolnych kwasów tłuszczowych. Poziom kortyzolu wraz z poziomem testosteronu w bardzo dużym stopniu wpływają na sylwetkę naszego ciała, a w szczególności na ilość tkanki tłuszczowej. Zarówno testosteron jak i kortyzol posiadają te same receptory, z jakimi się łączą, w efekcie czego, jeśli jeden z nich się połączy, dla drugiego nie będzie już miejsce. Stąd też im większy poziom kortyzolu tym mniejszy poziom testosteronu, a co za tym idzie mniej mięśni, a większa ilość tkanki tłuszczowej. Co więcej Kortyzol negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową, jaka jest ściśle powiązana z otyłością brzuszną. Na nadmiar kortyzolu narażone są przede wszystkim osoby, które żyją w ciągłym stresie oraz osoby, które nie są w stanie zapewnić odpowiedniej równowagi pomiędzy aktywnością zawodową, a relaksem. Wzrost kortyzolu spowodowany jest również niedosypianiem.

 

Trening a kortyzol.
Trening zarówno tlenowy jak i beztlenowy podnosi kortyzol, dzieje się tak, gdyż trening wywołuje stres w ciele, jednak w przypadku treningu siłowego jest dobrą rzeczą, ponieważ pobudza nasze ciało do adaptacji, w efekcie rosną mięśnie oraz siła. Wraz z kortyzolem, wzrastają również hormony anaboliczne, jednak trening tlenowy (aerobowy) w znacznie mniejszym stopniu niż trening siłowy pobudza testosteron, natomiast zwiększa kortyzol. W trakcie wykonywania lekkich ćwiczeń fizycznych z niewielkim obciążeniem nie dochodzi do wielkich zmian stężenia kortyzolu we krwi, sytuacja ma ta miejsce dopiero podczas treningów z dużym obciążeniem. Im bardziej intensywny wysiłek fizyczny, tym większe stężenie kortyzolu. Warto pamiętać także, że im dłuższy czas trwania treningu o dużej intensywności tym większy poziom kortyzolu. Systematyczne wykonywanie treningów nie prowadzi do zmiany spoczynkowego stężenia kortyzolu we krwi. Ale wysiłkowy wzrost ilości kortyzolu we krwi jest większy u osób nietrenujących, niż u osób systematycznie ćwiczących.

 

Wpływ kortyzolu na redukcję tkanki tłuszczowej?
Zarówno wysoki poziom kortyzolu jak i jego niski poziom mogą sprawić, że osoba chcąca się odchudzić będzie miała z tym nie lada problem. Wysoki poziom tego hormonu powoduje podniesiony poziom glukozy we krwi, który wpływa na hormony tarczycy w efekcie czego może nastąpić niedoczynność tarczycy, a w związku z tym zwolnienie metabolizmu. Wolny metabolizm, powoduje powolną redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej zmniejsza się również zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny, a same skoki poziomu glukozy wywołane wzrostem kortyzolu niosą za sobą skoki insuliny, co w konsekwencji może prowadzić do insulinoodporności. Insulinoodporność równoznaczna jest z brakiem redukcji. Z kolei niski poziom kortyzolu często powiązany jest z niskim poziomem glukozy we krwi, który jest sygnałem dla organizmu do zaprzestania wydzielania kortyzolu. O ile nie chcemy mieć wysokiego poziomu kortyzolu to za niski poziom również jest niebezpieczny. Jest to hormon niezbędny chociażby do regeneracji czy prawidłowego wydzielania innych hormonów np. melatoniny.