Ziemniak to jedno z najtańszych warzyw. Niestety jest rzadko doceniany i często posądzany o powodowanie nadwagi. To jednak nieprawda.

 

Przeciwnie do tego, co się powszechnie sądzi, ziemniaki są warzywem. Dostarczają energii i witamin, posiadają niezaprzeczalne walory odżywcze.

 

Wbrew panującemu przekonaniu ziemniaki wcale nie tuczą, są raczej niskokaloryczne. Ugotowane w mundurkach, dostarczają 76 kcal/100 g, podczas gdy ta sama ilość chleba zawiera 250 kcal, a 100 g makaronu - 150 kcal.

 

Spożywane w niewielkich ilościach z pewnością nie szkodzą. Jednak jeśli przestrzega się ściśle diety należy zapomnieć o przekąskach wytwarzanych z ziemniaków takich jak frytki, chipsy itp. Smażone na głębokim tłuszczu ociekają zgubnymi kaloriami.

 

Ziemniaki najlepiej jeść gotowane, pieczone lub grillowane - wtedy zawierają najmniej tłuszczu. Najwięcej witamin ziemniak zawiera tuż pod skórką, jak większość warzyw i owoców. Ziemniaki zawierają węglowodany złożone (20g/100g ) sycą, a także dostarczają sporej dawki energii. Aby ją w pełni wykorzystać, lepiej jest ugotować ziemniaki na parze lub w łupinach.

 

Ziemniaki są przede wszystkim jarzyną, a oprócz tego skrobią. Im są młodsze, tym więcej zawierają aktywnego błonnika co pozwala przeciwdziałać zaparciom i biegunkom. Ziemniaki zawierają witaminę C a także witaminy z grupy B (B1, B3, B6), niezbędne do ogólnego metabolizmu.

 

Aby w pełni te witaminy wykorzystać, starajmy się gotować ziemniaki krótko. Jedząc ziemniaki możemy uzupełnić niedobór magnezu, jaki często występuje u kobiet, które się odchudzają. Ponadto zawartość potasu zapobiega skurczom mięśni. Co więcej ziemniaki zawierają żelazo, które w połączeniu z witaminą C przeciwdziała utracie żelaza przez kobiety podczas menstruacji.

Tłuszcze, lipidy to naturalne związki organiczne nierozpuszczalne w wodzie. Dzielą się na dwie grupy pochodzenia roślinnego czyli oleje i zwierzęcego występujące w maśle, słoninie i smalcu. Są najbardziej skondensowanym źródłem energii gdyż każdy gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal.

 

Dzięki tłuszczom możliwe jest dostarczenie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się tylko w lipidach. W procesie przemiany materii tłuszcze rozkładają się na wolne kwasy tłuszczowe, których dalszy rozkład wiąże się z wytworzeniem energii. Jeżeli jednak dostarczymy zbyt dużo tłuszczu zostanie on zmagazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. W zjawisku tym dużą rolę odgrywają także węglowodany.

 

Tłuszcze gromadzą w naszym organizmie także wodę. Około 30-50% tkanki tłuszczowej to właśnie woda. Spalenie 100g tłuszczu uwalnia około 107g wody. Tłuszcze są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego, ponieważ umożliwiają robienie dłuższych przerw między posiłkami, podczas pracy, umożliwiają utrzymywanie temperatury ciała. Dzięki spożywaniu tłuszczy organizm może prowadzić oszczędną gospodarkę białkami i witaminami z grupy B. Powodują one także uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania soku żołądkowego. Nadają smak potrawom. Pełnią również funkcję budulcową, gdyż są składnikiem błon komórkowych. Wchodzą w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz innych ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

 

Podaż tłuszczu jest bardzo ważna, jednak nie da się ukryć, że spożywamy ich za dużo. Tłuste mięso, śmietana, masło, kiełbasa, oliwa itp. powodują, że nasz organizm dostaje więcej niż tak naprawdę potrzebuje. Do niepożądanych składników diety zaliczanych do kwasów tłuszczowych nasyconych zaliczamy m.in. smalec, margarynę, tłuste mięso itp. Należy ograniczyć je do minimum. Powodują one powstanie złej frakcji cholesterolu HDL, co może prowadzić do miażdżycy.

 

Natomiast tłuszcze jedno, a zwłaszcza wielonienasycone mają bardzo dobry wpływ na organizm człowieka – od ograniczenia HDL i zwiększenia dobrej frakcji cholesterolu LDL, do lepszego funkcjonowania układu krążenia i mózgu. Zdrowe tłuszcze znajdziemy w oliwie z oliwek, tłustych rybach, omega-3, omega-6, nasionach rzepaku, siemienia lnianego, słonecznika, maśle orzechowym, oleju lnianym czy orzechach. Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 30% wartości energetycznej dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. U sportowców może być to trochę niższa wartość, w zależności od uprawianej dyscypliny sportowej.

Węglowodany to inaczej sacharydy czy też cukry. Są najważniejszym źródłem energii, z którego na bieżąco korzystają mięśnie szkieletowe, mózg oraz serce. Dla erytrocytów i komórek nerwowych, węglowodany są jedynym źródłem energii.

 

Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Organizm dysponuje niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuje się szybko podczas wysiłku fizycznego. Im mniej glikogenu tym mniejsza zdolność do kontynuowania pracy. Wzrasta także poziom katabolizmu, który niszczy tkankę mięśniową. Dlatego tak ważne jest dostarczanie tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Dzięki temu mogą zostać szybko odnowione zapasy glikogenu i proces katabolizmu zostanie zatrzymany. Węglowodany powodują także wydzielanie insuliny, która umożliwia przejście glukozy do komórek mięśniowych.

 

Niektóre wielocukry (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego. W procesie trawienia wszystkie węglowodany są rozkładane na cukry proste. Tylko one mogą zostać wchłonięte przez organizm i przekazane tam, gdzie są potrzebne. Cukry proste w tkance mięśniowej stanowią źródło energii. Jeśli jednak nie zmuszamy mięśni do żadnej pracy, cukry zaczynają się gromadzić w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. W przypadku nadmiaru węglowodanów cukry zamieniają się w tłuszcz, który odkłada się w całym organizmie i innych organach. Dlatego zbyt duża ilość spożywanych węglowodanów, zwłaszcza prostych powoduje tycie.

 

W czasie całego dnia powinno spożywać się węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG). Dzięki nim glukoza uwalniana jest stopniowo, co pozwala na dostarczanie energii przez dłuższy okres czasu i na stałym poziomie. Spożycie węglowodanów prostych natomiast wywołuje gwałtowny wzrost cukru we krwi, błyskawicznie dostarczając organizmowi energii. Proces ten jest niezbędny po intensywnym wysiłku fizycznym. W przeciwnym razie niesie za sobą więcej szkody w postaci powstawania tkanki tłuszczowej.

 

Do węglowodanów prostych o wysokim indeksie zaliczamy cukier, miód, słodycze, ciasta, owoce, biały chleb, coca-cola, batony itp. Węglowodany złożone o niskim indeksie to płatki owsiane, ryż, ciemne pieczywo, kasza, makaron, warzywa, otręby pszenne itp. Węglowodany w naszej diecie powinny dostarczać 50 - 60 % dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. Osoby mające problemy z nadwagą powinny spożywać ich mniej niż osoby aktywnie trenujące lub pracujące fizycznie.

 

Średnia wartość wynosi od 2 do 7 i więcej gramów na kilogram masy ciała. Spożywając więcej węglowodanów w danym posiłku, należy ograniczyć ilość tłuszczy i odwrotnie. W procesie zdrowego żywienia nie wolno zapomnieć także o mikroskładnikach takich jak witaminy i minerały oraz o odpowiedniej podaży płynów, zwłaszcza wody.

Jak powszechnie wiadomo jesteśmy tym co jemy. Odpowiednie żywienie odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu. Jeżeli produkty, które jemy, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe, mamy pewność, że odżywiamy się zdrowo. Od tego jak się odżywiamy zależy nasze dobre samopoczucie, witalność, a także radość życia. Podstawą każdej diety są trzy makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze.

 

BIAŁKO to podstawowy budulec naszego organizmu. Jest to związek organiczny zbudowany z 20 aminokwasów. 8 z nich należy do tzw. niezbędnych, które należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Białka odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu mózgu, mięśni i organów wewnętrznych. Spożycie białka powinno być utrzymywane stale na wysokim poziomie. Należy podkreślić, że białka budują wszystkie tkanki oraz wiele związków takich jak enzymy, hormony czy przeciwciała. Ponadto regulują metabolizm zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. Odpowiednie ilości białka w diecie decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka oraz w regeneracji uszkodzonych tkanek. Trzeba pamiętać, o odpowiednim udziale białek w diecie, ponieważ zbyt duże jego dostarczenie powoduje zwiększoną produkcję kwasu moczowego i mocznika, a tym samym większe obciążenie nerek. Dlatego spożywając duże ilości białka należy pamiętać o warzywach, które odkwaszają organizm.

Jeden gram białka dostarcza 4 kcal. Przeciętny człowiek w ciągu doby traci 30-40 g białek. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane. Dlatego gdy jemy więcej białka to dłużej jesteśmy syci, bo jest ono dłużej trawione. Najbardziej pełnowartościowe są białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż posiadają pełen aminogram, w porównaniu z roślinnymi, którym zazwyczaj brakuje kilku aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka odznaczające się wysoką wartością biologiczną. Zapotrzebowanie dzienne na białko jest sprawą bardzo indywidualną i zależy przede wszystkim od trybu życia. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wystarczy 1 g na 1 kg masy ciała. Sportowcy natomiast potrzebują znacznie więcej tego składnika – od 1,5 g nawet do 2,5 g i więcej na każdy kilogram masy ciała. Produkty bogate w białko to jaja, drób, wołowina, ryby, produkty mleczne, twarogi, a także orzechy i rośliny strączkowe.

To na czym smażysz może mieć wpływ na Twoją dietę i zdrowie. Myśląc o zdrowym odżywianiu czy będąc stricte na jakiejś diecie, należy brak pod uwagę każde szczegóły, które mogą zniweczyć nasze cele a nawet uniemożliwić ich osiągnięcie.

 

Bo niby wszystko jest ok. Dieta zbilansowana, trening ok.... ale jednak coś nie idzie. Stoimy w miejscu i progresu nie widać. Jak wiadomo..... diabeł tkwi w szczegółach. Warto przyjrzeć się na początek sposobom jakim poddajemy obróbce nasze jedzenie. O ile w gotowaniu na parze czy pieczeniu raczej nie można doszukać się niczego złego, to w smażeniu sprawa wygląda nieco inaczej. Dlatego bardzo ważny jest rodzaj dobieranego tłuszczu na którym smażymy.

 

Niektóre z nich bardziej szkodzą niż przynoszą coś dobrego, ponieważ wbrew reklamom po prostu nie nadają się do smażenia ponieważ utleniają się w wysokich temperaturach powodując powstawanie substancji rakotwórczych przenikających do naszego jedzenia.

 

Obecnie najlepszą alternatywą jest olej kokosowy. Zawiera on kwas laurynowy, który w organizmie przekształca się w monolauryn. Kwas ten występuje w naturze w dużych ilościach w orzechu kokosowym oraz w mleku matki. Ma on silne właściwości bakteriobójcze i wirusobójcze, a także niszczy drobnoustroje pokryte otoczką lipidową. Olej kokosowy nie zawiera utleniających się kwasów tłuszczowych, dzięki czemu jest bardzo stabilny w trakcie smażenia potraw w wysokich temperaturach.

 

Olej kokosowy ponadto przyśpiesza metabolizm oraz pomaga w usuwaniu tłuszczy z organizmu, stąd też można na nim bez problemu smażyć, czy też dodawać go do sałatek. Warto zwrócić uwagę na fakt, że olej kokosowy nie podwyższa poziomu złego cholesterolu (LDL), gdyż kwasy tłuszczowe w nim zawarte są wykorzystywane przez organizm do produkcji energii. Jak widać olej kokosowy to same zalety. Niestety jego cena może nie zachęcać ponieważ 500 g to koszt około 20 zł. Ale czy warto oszczędzać na zdrowiu ??