Tłuszcze, lipidy to naturalne związki organiczne nierozpuszczalne w wodzie. Dzielą się na dwie grupy pochodzenia roślinnego czyli oleje i zwierzęcego występujące w maśle, słoninie i smalcu. Są najbardziej skondensowanym źródłem energii gdyż każdy gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal.

 

Dzięki tłuszczom możliwe jest dostarczenie witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się tylko w lipidach. W procesie przemiany materii tłuszcze rozkładają się na wolne kwasy tłuszczowe, których dalszy rozkład wiąże się z wytworzeniem energii. Jeżeli jednak dostarczymy zbyt dużo tłuszczu zostanie on zmagazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. W zjawisku tym dużą rolę odgrywają także węglowodany.

 

Tłuszcze gromadzą w naszym organizmie także wodę. Około 30-50% tkanki tłuszczowej to właśnie woda. Spalenie 100g tłuszczu uwalnia około 107g wody. Tłuszcze są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego, ponieważ umożliwiają robienie dłuższych przerw między posiłkami, podczas pracy, umożliwiają utrzymywanie temperatury ciała. Dzięki spożywaniu tłuszczy organizm może prowadzić oszczędną gospodarkę białkami i witaminami z grupy B. Powodują one także uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania soku żołądkowego. Nadają smak potrawom. Pełnią również funkcję budulcową, gdyż są składnikiem błon komórkowych. Wchodzą w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz innych ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

 

Podaż tłuszczu jest bardzo ważna, jednak nie da się ukryć, że spożywamy ich za dużo. Tłuste mięso, śmietana, masło, kiełbasa, oliwa itp. powodują, że nasz organizm dostaje więcej niż tak naprawdę potrzebuje. Do niepożądanych składników diety zaliczanych do kwasów tłuszczowych nasyconych zaliczamy m.in. smalec, margarynę, tłuste mięso itp. Należy ograniczyć je do minimum. Powodują one powstanie złej frakcji cholesterolu HDL, co może prowadzić do miażdżycy.

 

Natomiast tłuszcze jedno, a zwłaszcza wielonienasycone mają bardzo dobry wpływ na organizm człowieka – od ograniczenia HDL i zwiększenia dobrej frakcji cholesterolu LDL, do lepszego funkcjonowania układu krążenia i mózgu. Zdrowe tłuszcze znajdziemy w oliwie z oliwek, tłustych rybach, omega-3, omega-6, nasionach rzepaku, siemienia lnianego, słonecznika, maśle orzechowym, oleju lnianym czy orzechach. Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 30% wartości energetycznej dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. U sportowców może być to trochę niższa wartość, w zależności od uprawianej dyscypliny sportowej.

Węglowodany to inaczej sacharydy czy też cukry. Są najważniejszym źródłem energii, z którego na bieżąco korzystają mięśnie szkieletowe, mózg oraz serce. Dla erytrocytów i komórek nerwowych, węglowodany są jedynym źródłem energii.

 

Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Organizm dysponuje niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuje się szybko podczas wysiłku fizycznego. Im mniej glikogenu tym mniejsza zdolność do kontynuowania pracy. Wzrasta także poziom katabolizmu, który niszczy tkankę mięśniową. Dlatego tak ważne jest dostarczanie tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Dzięki temu mogą zostać szybko odnowione zapasy glikogenu i proces katabolizmu zostanie zatrzymany. Węglowodany powodują także wydzielanie insuliny, która umożliwia przejście glukozy do komórek mięśniowych.

 

Niektóre wielocukry (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego. W procesie trawienia wszystkie węglowodany są rozkładane na cukry proste. Tylko one mogą zostać wchłonięte przez organizm i przekazane tam, gdzie są potrzebne. Cukry proste w tkance mięśniowej stanowią źródło energii. Jeśli jednak nie zmuszamy mięśni do żadnej pracy, cukry zaczynają się gromadzić w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. W przypadku nadmiaru węglowodanów cukry zamieniają się w tłuszcz, który odkłada się w całym organizmie i innych organach. Dlatego zbyt duża ilość spożywanych węglowodanów, zwłaszcza prostych powoduje tycie.

 

W czasie całego dnia powinno spożywać się węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG). Dzięki nim glukoza uwalniana jest stopniowo, co pozwala na dostarczanie energii przez dłuższy okres czasu i na stałym poziomie. Spożycie węglowodanów prostych natomiast wywołuje gwałtowny wzrost cukru we krwi, błyskawicznie dostarczając organizmowi energii. Proces ten jest niezbędny po intensywnym wysiłku fizycznym. W przeciwnym razie niesie za sobą więcej szkody w postaci powstawania tkanki tłuszczowej.

 

Do węglowodanów prostych o wysokim indeksie zaliczamy cukier, miód, słodycze, ciasta, owoce, biały chleb, coca-cola, batony itp. Węglowodany złożone o niskim indeksie to płatki owsiane, ryż, ciemne pieczywo, kasza, makaron, warzywa, otręby pszenne itp. Węglowodany w naszej diecie powinny dostarczać 50 - 60 % dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. Osoby mające problemy z nadwagą powinny spożywać ich mniej niż osoby aktywnie trenujące lub pracujące fizycznie.

 

Średnia wartość wynosi od 2 do 7 i więcej gramów na kilogram masy ciała. Spożywając więcej węglowodanów w danym posiłku, należy ograniczyć ilość tłuszczy i odwrotnie. W procesie zdrowego żywienia nie wolno zapomnieć także o mikroskładnikach takich jak witaminy i minerały oraz o odpowiedniej podaży płynów, zwłaszcza wody.

Jak powszechnie wiadomo jesteśmy tym co jemy. Odpowiednie żywienie odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu. Jeżeli produkty, które jemy, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe, mamy pewność, że odżywiamy się zdrowo. Od tego jak się odżywiamy zależy nasze dobre samopoczucie, witalność, a także radość życia. Podstawą każdej diety są trzy makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze.

 

BIAŁKO to podstawowy budulec naszego organizmu. Jest to związek organiczny zbudowany z 20 aminokwasów. 8 z nich należy do tzw. niezbędnych, które należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Białka odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu mózgu, mięśni i organów wewnętrznych. Spożycie białka powinno być utrzymywane stale na wysokim poziomie. Należy podkreślić, że białka budują wszystkie tkanki oraz wiele związków takich jak enzymy, hormony czy przeciwciała. Ponadto regulują metabolizm zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. Odpowiednie ilości białka w diecie decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka oraz w regeneracji uszkodzonych tkanek. Trzeba pamiętać, o odpowiednim udziale białek w diecie, ponieważ zbyt duże jego dostarczenie powoduje zwiększoną produkcję kwasu moczowego i mocznika, a tym samym większe obciążenie nerek. Dlatego spożywając duże ilości białka należy pamiętać o warzywach, które odkwaszają organizm.

Jeden gram białka dostarcza 4 kcal. Przeciętny człowiek w ciągu doby traci 30-40 g białek. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane. Dlatego gdy jemy więcej białka to dłużej jesteśmy syci, bo jest ono dłużej trawione. Najbardziej pełnowartościowe są białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż posiadają pełen aminogram, w porównaniu z roślinnymi, którym zazwyczaj brakuje kilku aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka odznaczające się wysoką wartością biologiczną. Zapotrzebowanie dzienne na białko jest sprawą bardzo indywidualną i zależy przede wszystkim od trybu życia. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wystarczy 1 g na 1 kg masy ciała. Sportowcy natomiast potrzebują znacznie więcej tego składnika – od 1,5 g nawet do 2,5 g i więcej na każdy kilogram masy ciała. Produkty bogate w białko to jaja, drób, wołowina, ryby, produkty mleczne, twarogi, a także orzechy i rośliny strączkowe.

Coraz większą popularnością cieszą się suplementy białkowe, które stosują nie tylko sportowy ale też osoby prowadzący aktywny tryb życia. Obecnie rynek jest nimi tak bardzo nasycony, że klienci nie wiedzą na który suplement się zdecydować. 

 

Odżywki białkowe dzielimy na:

  • szybko wchłaniane, których czas wchłaniania przyjmuje się w granicach od 20 minut do 2 godzin. Białko to idealnie sprawdza się jako suplementacja około treningowa lub rano po przebudzeniu, tak aby jak najszybciej dostarczyć do organizmu niezbędne aminokwasy
  • wolno wchłaniane, których czas wchłaniania przyjmuje się w granicach 6-7godzin. Tego typu białko idealnie nadaje się do stosowanie przed snem, dzięki czemu w trakcie snu do naszego organizmu dostarczane są aminokwasy
  • mieszanka białek, czyli połączenie białek szybko i wolno wchłanianych. Stosowane głównie aby zapewnić stały poziom aminokwasów w mięśniach, można zastosować, gdy nie ma czasu się zjeść normalnego posiłku

 

Rola aminokwasów w pożywieniu jest nieoceniona, zwłaszcza dla regularnie ćwiczących. To właśnie aminokwasy są budulcem dla mięśni oraz poprawiają regenerację organizmu. Decydując się na zakup odżywki białkowej po pierwsze zastanów się kiedy chcesz ją stosować, następnie zwróć uwagę na jakość białka. O możliwości wykorzystania biała decyduje przede wszystkim jego wartość biologiczna tj. wskaźnik BV. Im wyższe BV, tym białko jest lepszej jakości i tym większa zachodzi synteza białka w organizmie. O wartości BV decyduje przede wszystkim profil aminokwasowy. Im bardziej zbliżony jest on do białka ludzkiego tym będzie on większy. Stąd też najlepsze odżywki białkowe, zawierają duże ilości aminokwasów egzogennych. Aminokwasy te musza być regularnie dostarczane z pożywieniem do organizmu ponieważ bez nich organizm ludzki nie jest w stanie sam syntetyzować białka.

 

Systematyczne stosowanie odżywek białkowych wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa metabolizm mięśniowy oraz wspomaga regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym. Faktem jest, że odżywka białkowa jest lekkostrawna, przez co nie obciąża ona przewodu pokarmowego i idealnie sprawdza się po wysiłku fizycznym do odbudowy uszkodzonych struktur. Trzeba jednak pamiętać, że suplementy białkowe powinny być stosowane głównie wtedy, gdy nie mamy czasu zjeść posiłku albo po ciężkim wysiłku fizycznym.

Wieprzowina często bywa postrzegana jako gorszy rodzaj mięsa. Zarówno w kolorowych poradnikach jak i również w fachowych opracowaniach można spotkać się z zaleceniami, by jej konsumpcję ograniczać bądź wręcz całkowicie eliminować z diety. Głównym argumentem mającym świadczyć na niekorzyść wieprzowiny jest wysoka zawartość tłuszczu i cholesterolu. To właśnie za sprawą tych składników konsumpcja mięsa wieprzowego rzekomo niszczy zdrowie i rujnuje sylwetkę.

 

Okazuje się, że wieprzowina wcale nie musi być tłusta. Niektóre elementy tuszy takie jaki schab są chude i zawierają zaledwie 5 do 7 % tłuszczu. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku szynki, gdzie udział tłuszczu nie przekracza 7 %. Nie prawdą jest, że tłuszcz wieprzowy to głownie kwasy nasycone. Wbrew obiegowym opiniom wieprzowina zawiera głownie jednonienasycony kwas oleinowy, czyli ten obecny w oliwie z oliwek. Mięso wieprzowe stanowi znakomite źródło protein.

 

Wbrew niektórym opiniom białko w nim zawarte wartością odżywczą wcale nie odstaje od wołowiny czy drobiu. Jego zaletą jest wysoka zawartość aminokwasów egzogennych, w tym także BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych. Wieprzowina wyróżnia się także wysoką zawartością witamin z grupy B, a w szczególności witaminy B1 (tiaminy), jak również ryboflawiny (B2), pirydoksyny (B6) i niacyny (B3). Należy wspomnieć, że witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie glukozy, aminokwasów i lipidów. Ponadto wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

 

Dodatkowo mięso wieprzowe jest bardzo dobrym źródłem żelaza, czyli pierwiastka, którego bardzo często brakuje w diecie aktywnych fizycznie kobiet. Pod tym względem wypada lepiej od drobiu, ale nieco gorzej od wołowiny. Stugramowa porcja schabu dostarcza około 1,2 – 1,8 mg żelaza, czyli od 3 do 6 razy więcej niż pierś z kurczaka.

 

Wracając do kwestii tłuszczu w mięsie wieprzowym warto podkreślić, że jedzenie wcale nie musi być chude żeby było zdrowe i by sprzyjało utrzymaniu szczupłej sylwetki. Pewna zawartość tłuszczu jest wręcz zaletą, zwłaszcza w odniesieniu do rygorystycznych założeń diet redukcyjnych opierających się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, bądź też dietami typu „low carb”. Tego typu rozwiązania żywieniowe zakładają zwiększenie udziału energii z tłuszczu a w mniejszym stopniu z białka. Fakt, że mięso wieprzowe zawiera pewną ilość tłuszczu nie powinien być problemem o ile zostanie on wliczony do dziennego bilansu kalorycznego.