Do niedawna panował pogląd, że jaja są niezbyt zdrowe i nie powinny być zbyt często spożywane. Obecnie dietetycy są zgodni, że właściwości jajka są na tyle istotne, że warto je jeść. Spożywanie jajek w codziennej diecie wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

 

Jajko zawiera w sobie wodę (prawie 75%), białko (ok. 13%), tłuszcz (w tym prawie 4% cennych tłuszczów nienasyconych) oraz węglowodany. W jajkach znaleźć też można niektóre witaminy - A, D, E, K oraz B2 i B12.

 

Najcenniejszym składnikiem jajka jest białko. To białko pełnowartościowe, które zawiera wszystkie niezbędne dla funkcjonowania organizmu aminokwasy, także te, których nie potrafimy sami wyprodukować. Spożywając jajka, dostarczamy organizmowi wapń, żelazo, magnez, fosfor i potasu. Bez nich wiele narządów wewnętrznych, kości i stawy nie pracowałyby tak wydajnie. Żółtko natomiast jest źródłem lecytyny, która nie pozwala, by cholesterol odkładał się na ścianach naczyń krwionośnych, a także luteiny, stanowiącej ochronę przed promieniowaniem słonecznym. W latach 70. wypowiedziano wojnę cholesterolowi, który w sporym stężeniu występuje w żółtku. Dziś jajko wraca do łask. Okazuje się, że w jajku są także substancje obniżające poziom cholesterolu - lecytyna i kwasy omega-3. Żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu.

 

 

Jego zawartość we krwi człowieka zależy od wielu innych czynników - genów, wieku, płci, wagi, sylwetki i aktywności fizycznej, a także od chorób, np. cukrzycy. Obecne w jajku lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają pozbyć się cholesterolu i obniżają poziomu trójglicerydów we krwi. Według polskich dietetyków i kardiologów osoby zdrowe mogą jeść 1 jajko dziennie. Ale ten, kto ma podniesiony poziom cholesterolu - maksymalnie 2-3 jaja tygodniowo (właściwie żółtka, bo białka można jeść bez ograniczeń). Im więcej spożywamy warzyw, owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajko.  Pod względem składu aminokwasów, czyli związków białkowych, jaja są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Do tego stopnia, że służą za punkt odniesienia przy badaniu wartości innych białek. Jako jedyny produkt zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, tzn. te, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pokarmem.

 

Dwa jaja o masie 58 g pokrywają w 35 proc. dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy. 100 gram białka to 90 proc. wody, 9 proc. aminokwasów, ok. 1 proc. węglowodanów i tylko 45 kcal. Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, podczas gdy kura odżywia się młodą trawą. To wtedy mają najwięcej witaminy A i D. Poznać można po intensywnym kolorze żółtka. Barwa żółtka może być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę to żółtko jest pomarańczowe, gdy pszenicę to jest jasnożółte. Obecnie można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów. Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z jeszcze nieukształtowanym układem hormonalnym.

Według jednych z najnowszych badań okazuje się że mężczyźni powinni jeść dużo jabłek. Lekarze nie wykluczają też, iż kwas ursolowy, który znajduje się w jabłkach stanie się podstawowym elementem kuracji dla ludzi, którzy dbają o swoją sylwetkę i rozwój mięśni.

 

Badania prowadzono na myszach, i te którym zaaplikowano ten związek rozwinęły większe i silniejsze mięśnie w porównaniu z tymi, które karmiono inaczej. Były także smuklejsze, a w ich krwi zauważono niższy poziom glukozy, cholesterolu i szkodliwych tłuszczów.

 

Jednak to nie jedyna zaleta naszego narodowego owocu. Spożywanie polifenoli zawartych w skórce jabłka hamuje aktywność komórek odporności, które biorą udział w rozwoju chorób jelit.

 

Odkrycie to może doprowadzić do stworzenia nowych metod leczenia pacjentów z chorobami takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna oraz rak jelita grubego.

 

W skórce jabłka znajdują się polifenole, które są zaliczane do przeciwutleniaczy w związku z ich zdolnością do neutralizacji wolnych rodników.

 

 

 

Spośród wszystkich witamin obecnych w jabłkach, najważniejsza jest witamina C, która bardzo wzmacnia układ odpornościowy. Mimo kwaśnego smaku jabłka odkwaszają organizm, ponieważ zawierają zasadowe sole mineralne. Ponadto są bogatym źródłem potasu. Razem z innymi elektrolitami regulują gospodarkę wodną w organizmie i zwiększają napięcie mięśni, a także żelaza, które zapobiega anemii. Ponadto jabłka ułatwiają przyswajanie wapnia przez organizm, co oznacza, że wzmacniają zęby, włosy i paznokcie. Jedzenie twardego jabłka służy dziąsłom. Jednak nie wolno jeść jabłek po umyciu zębów, ponieważ zawarty w nich cukier sprzyja rozwojowi próchnicy.

 

Jabłka są także niezastąpione w kuracjach odchudzających, cenią je bardzo kobiety, które dbają o swoją sylwetkę, ponieważ dostarczają stosunkowo niewiele kalorii. W 100 gramach jest ich od 30 do 50 kcal. Jednak nie oznacza to, że jabłek nie można jeść bezkarnie, bo zawierają sporo cukru. W prawidłowo skomponowanej diecie zaleca się 300 g owoców dziennie, a w kuracjach odchudzających – tylko 150 g. Jeśli będziemy jeść więcej, to nie schudniemy. Podsumowując jabłka, to zdrowe owoce, nie dość że chronią przed chorobami, to jeszcze pozwalają naszym mięśniom szybciej rosnąć, dlatego warto je wkomponować w codzienną dietę. 

Ziemniak to jedno z najtańszych warzyw. Niestety jest rzadko doceniany i często posądzany o powodowanie nadwagi. To jednak nieprawda.

 

Przeciwnie do tego, co się powszechnie sądzi, ziemniaki są warzywem. Dostarczają energii i witamin, posiadają niezaprzeczalne walory odżywcze.

 

Wbrew panującemu przekonaniu ziemniaki wcale nie tuczą, są raczej niskokaloryczne. Ugotowane w mundurkach, dostarczają 76 kcal/100 g, podczas gdy ta sama ilość chleba zawiera 250 kcal, a 100 g makaronu - 150 kcal.

 

Spożywane w niewielkich ilościach z pewnością nie szkodzą. Jednak jeśli przestrzega się ściśle diety należy zapomnieć o przekąskach wytwarzanych z ziemniaków takich jak frytki, chipsy itp. Smażone na głębokim tłuszczu ociekają zgubnymi kaloriami.

 

Ziemniaki najlepiej jeść gotowane, pieczone lub grillowane - wtedy zawierają najmniej tłuszczu. Najwięcej witamin ziemniak zawiera tuż pod skórką, jak większość warzyw i owoców. Ziemniaki zawierają węglowodany złożone (20g/100g ) sycą, a także dostarczają sporej dawki energii. Aby ją w pełni wykorzystać, lepiej jest ugotować ziemniaki na parze lub w łupinach.

 

Ziemniaki są przede wszystkim jarzyną, a oprócz tego skrobią. Im są młodsze, tym więcej zawierają aktywnego błonnika co pozwala przeciwdziałać zaparciom i biegunkom. Ziemniaki zawierają witaminę C a także witaminy z grupy B (B1, B3, B6), niezbędne do ogólnego metabolizmu.

 

Aby w pełni te witaminy wykorzystać, starajmy się gotować ziemniaki krótko. Jedząc ziemniaki możemy uzupełnić niedobór magnezu, jaki często występuje u kobiet, które się odchudzają. Ponadto zawartość potasu zapobiega skurczom mięśni. Co więcej ziemniaki zawierają żelazo, które w połączeniu z witaminą C przeciwdziała utracie żelaza przez kobiety podczas menstruacji.

Chcę dobrze wyglądać, chce mieć jędrne i sexowne ciało, ale po co mi mięśnie? Czyli kobieta na siłowni…

 

Zapewne nie jeden trener personalny podczas pierwszego spotkania z kobietą przychodzącą na trening spotkał się nie raz ze słowami typu „panie trenerze, chcę schudnąć, ale nie chce mieć mięśni jak kulturystka”, „chcę zrzucić tylko brzuch”, „chcę mieć kostkę na brzuchu”, „nie chcę wykonywać ćwiczeń na ręce bo będę wielka jak facet”, „chcę mieć jędrne ciało”, „chcę się pozbyć cellulitu”, „kiedyś przez tydzień robiłam ćwiczenia na biceps i urosły mi mięśnie”… itp. 

 

Po odpowiedzi na pytanie jakie zadaje nam trener „w czym Pani pomóc” już na starcie wiadomo jaką posiadamy wiedzę na temat odchudzania i treningu na siłowni.  Podchodząc na poważnie do tematu należy wiedzieć, że pełen sukces daje nam połącznie diety i treningu. Same te rzeczy nigdy nie przyniosą rezultatu. Odpowiednio ułożona i zbilansowana dieta plus odpowiedni trening przynosi efekty. Ale nie od razu!! Potrzebny jest jeszcze czas. Niektórzy zadają sobie pytanie czy sama dieta wystarczy? W pewnym sensie tak. Dzięki diecie można poczuć się lepiej, zdrowiej i mieć więcej energii do życia. Jednak stosowanie samej diety bez aktywności fizycznej proces odchudzania wydłuży. Dodatkowo im więcej ruchu tym więcej korzyści dla organizmu.

 

Jednak warto wiedzieć, że nasze ciało przyzwyczaja się bardzo szybko do nowych bodźców. Należy je ciągle zaskakiwać i dawać mu nowe bodźce. Wykonanie jakiegoś ćwiczenia kiedyś sprawiało nam trudności, a za jakiś czas okazuje się ze wykonujemy bez problemu. Tak samo po zmianie diety zauważamy spadek wagi, ale przychodzi czas kiedy waga stanie w miejscu i co wtedy…? Wielu trenerów słyszy nie raz „nie chce mi się ćwiczyć, wolę jeść mniej a też schudnę”. Jednocześnie każda z takich Pań z zazdrością patrzy na koleżanki z jędrną pupą, mówiąc ze też chcą ujędrnienia, wyrzeźbienia i wysmuklenia swojej sylwetki. Nie jedna mówi ze chce się pozbyć zalegającego i zwisającego jak galareta tłuszczu na ramionach. Niestety prawda jest brutalna. Nie da się mieć pięknego i wyrzeźbionego ciała bez ćwiczeń. Ćwiczenia nadają kształty naszemu ciału, rzeźbią mięśnie. A niestety brak mięśni = zniekształcone, sflaczałe i bezkształtne ciało, niczym worek ze skóry wypełniony tłuszczem. Mięśnie to twór, który nadaje kształt naszemu ciału. Warto tu od razu dodać, że każda z pań, która mówi „chce podnieść pośladki”, „nie chce mieć „firanek” na rękach”, „nie chce mieć cellulitu”, „nie chcę mieć luźnych ud”, „chcę mieć wyrzeźbiony brzuch” mówi tak naprawdę o walorach, które zyskuje się gdy się MA MIĘŚNIE !!! Ale jak się słyszy dalej, „po co mi mięśnie?” od razu widać jak płytka jest wiedza na ten temat. W tym momencie mała powtórka z szkoły podstawowej:

  • mięśnie przyspieszają spalanie kalorii! Kilogram tkanki mięśniowej spala ponad dwukrotnie więcej kalorii niż kilogram tkanki tłuszczowej.
  • mięśnie odpowiadają za to, że możemy się poruszać. Nie posiadając ich jesteśmy mniej sprawni, narażeni na wszelkiego rodzaju kontuzje i urazy.  Dzięki mięśniom możemy wykonywać proste czynności takie jak chodzenie, podnoszenie itp. Słabe mięśnie powodują, że wykonywanie najprostszych czynności może okazać się wyzwaniem.
  • mięśnie „podtrzymują” nasze ciało w pionie, nadają mu kształt.

 

Nie podoba ci się Twoja obwisła pupa, zgarbione plecy, czy też uda jak galaretka? Odpowiedź jest prosta: BO NIE MASZ MIĘŚNI!

 

Coraz więcej osób o siedzącym trybie życia uskarża się na problemy z plecami. Przyczyną są słabe mięśnie. Ponadto mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Gdy posiłki są odpowiednio zbilansowane i regularnie trenujesz, to szybko zauważysz, że choć kilogramy nie spadają, to jednak ciało ulega pozytywnym zmianom, zaczyna nabierać „kształtu”, przestaje być wiotkie i otłuszczone. Kobiety unikają ćwiczeń siłowych bojąc się nadmiernego rozrostu mięśni - całkowicie niepotrzebnie! Regularne ćwiczenia z obciążeniem fenomenalnie wpływają na wygląd sylwetki. Dzięki nim zyskuje się jędrne pośladki, proste plecy i ładne ramiona. Nie ma innej drogi. Jeżeli aktywność fizyczna będzie odpowiednio dobrana do potrzeb i ograniczeń (problemy zdrowotne, przebyte kontuzje, itd.), jeśli wykonuje się ćwiczenia poprawnie technicznie oraz je urozmaica, utrudnia, by były dla ciała wyzwaniem, a także, jeżeli chcesz cieszyć się zdrową, jędrną, silną i co się z tym wiąże atrakcyjną sylwetką, to należy ćwiczyć. Gdy jedynym celem jest tylko chuda, a przy okazji wątła i pomimo pozornej szczupłości – otłuszczona sylwetka, to oczywiście można zrezygnować z aktywności ruchowej. Poza średnio atrakcyjnym ciałem i wiotką skórą, niestety należy liczyć się z problemami z kręgosłupem, kolanami itp.

Witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu czyli białka, które tworzy pod nabłonkiem dodatkową warstwę utrudniającą przedostawanie się wirusów do wnętrza organizmu. Witamina C pełni funkcję wspierania białych ciałek krwi. Jest niezbędna do produkcji limfocytów, które niszczą zainfekowane komórki. Od ich sprawności zależy jak szybko nasz organizm upora się z infekcją.

 

Witamina C jest substancją nietrwałą, rozkładającą się częściowo w czasie gotowania. Średnie dzienne zapotrzebowanie dziecka na witaminę C wynosi od 40 do 75 mg a człowieka dorosłego od 75 do 100 mg. Głównym źródłem witaminy C są świeże oraz właściwie przetworzone owoce np. dzika róża czy czarna porzeczka, natka pietruszki i warzywa. Dobrym źródłem witaminy C są świeże owoce i soki cytrusowe, ale także kiszona kapusta.

Witamina C podnosi odporność organizmu, pełni funkcję ochronną w przypadku przeziębienia, uczestniczy w procesach metabolicznych, przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, ułatwia przyswajanie żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych substancji.

Niedobór witaminy C w organizmie może przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju niedokrwistości. Ponadto może dojść do rozwoju szkorbutu, astmy oraz zmian w kościach i chrząstkach. Do głównych objawów niedoboru witaminy C zalicza się osłabienie, szybkie męczenie się, brak apetytu, skłonność do występowania siniaków, rozpulchnione i krwawiące dziąsła, trudności w gojeniu się ran czy też bóle mięśni i stawów.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia. Przyjmować ją powinni także osoby starsze z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, palące papierosy, kobiety w ciąży i karmiące. Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem. W związku z tym trudno ją przedawkować. Jeśli jednak jej dzienne spożycie przekroczy 1000 mg mogą wystąpić bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunka i wysypka skórna.

Człowiek nie wytwarza witaminy C, w związku z tym musi ją dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi średnio od 40 do 50 mg dziennie u dzieci, 75 mg dziennie u kobiet i 90 mg dziennie u mężczyzn.